2015年4月29日 星期三

「補血」該怎麼吃?

血紅素分子,中央有鐵原子,用以攜帶氧氣
很多人都有蹲下後起身時,出現頭暈目眩、昏天暗地的感覺。此時,浮上心頭的直覺多半是--「我貧血了嗎?!」

「貧血」的定義是 --「血紅素缺乏」。血液中有三種血球:紅血球、白血球、血小板,其中的「紅血球」內的「血紅素」,負責攜帶「氧氣」的工具到全身。血紅素如果過低,人就會缺氧,導致身體缺乏能量,感到虛弱、疲倦、暈眩、喘不過氣、心悸、臉色蒼白、缺乏耐力、免疫力降低…等等。


蹲下再站起時的「眼前黑」,並不見得是貧血,通常是「姿勢性低血壓」。蹲下時,全身位置低,心臟輸出的血壓自然調低。如果突然間起身,為了維持高度提升後腦部的血壓,心臟必須立刻加壓,方能維持腦部血流量足夠。然而,心臟加壓需要一點時間,所以當加壓不及時,突然站起的人會感覺頭暈,甚至眼前一黑。其實,改善的方法很簡單,只要起身時放慢速度,給予心臟足夠的反映時間即可避免。

那,甚麼方法才能判對是否為「貧血」呢? 最準確的方法就是抽血,檢驗「血紅素」的濃度。血紅素過低,才是真的貧血。有人擔心自己已經貧血了,再抽血檢驗,不是會更嚴重嗎? 這是多慮了,因為這項檢驗只需要 1 c.c.的血液就足夠,不會傷害到身體的。

說到貧血,通常就想到要「補血」。但,請先別急著進補,因為貧血並不一定是「營養素不足」,有可能是「流失」-- 腸胃道出血、月經量過多…等等,也有可能是「破壞過多」 -- 例如:溶血性疾病,還有「遺傳疾病」--例如:地中海貧血…等等。營養缺乏的貧血原因,則有維生素B12、C、葉酸、鐵質、蛋白質...等等。

所以,務必請醫師先幫您做詳細的檢查,確認貧血原因,再決定怎樣處理,以免亂補一通,愈補愈大洞。

「缺鐵性貧血」是最常見的貧血類型,因為血紅素中央需要「鐵原子」做為氧氣結合處,缺鐵會使人體無法製造足夠的血紅素,血義檢查會發現紅血球變小、血清鐵、鐵蛋白偏低。女性因為有月經失血,罹病比例比男性高,而孩童、孕婦以及年長者也易有缺鐵性貧血。

因為身體對鐵的吸收率不高,補充鐵質難以一蹴可成。鐵質的來源可分兩大類:「血鐵質」與「非血鐵質」,兩者的吸收度不同。

「血鐵質」包含「血紅素」、「肌紅素」,主要來源為肉類、動物內臟與血液,通常顏色越紅,含量越高。血鐵質的吸收率平均約為25% (缺鐵時可提高到40%,充足時會降到10%),此類鐵質吸收不受飲食影響。

「非鐵血質」來源廣泛,包括各種蔬果、肝臟、鐵劑,吸收率偏低,約在2-10% (缺鐵時可提高到21%,充足時會降為2.5%),且會受飲食的影響。

影響「非鐵血質」的吸收的飲食因素很多,常見的有茶、咖啡。研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收,一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收,所以缺鐵者飯後飲料最好不要選茶或咖啡。平常喝完咖啡1小時後才服用鐵劑,就不會干擾到鐵質的吸收。

酸性會使三價鐵還原成亞鐵,有利於鐵質吸收。「空腹」服用鐵劑,胃酸可使吸收效果加倍,不過較常出現胃腸不適。此外,維他命C也可增加鐵的吸收率達3倍之多,所以,缺鐵者飯後可改喝新鮮果汁或吞顆維他命C。

肉類消化後生成的胺基酸可與「鐵」形成錯合物,「鐵錯合物」在小腸鹼性環境中不易沉澱,也有利於鐵質吸收。

食物顏色並非判斷鐵質多寡的良好依據,不要人云亦云。例如:葡萄、蘋果補血。葡豪紅咚咚,應該很補血? 事實上,葡萄每百公克只有0.1毫克的鐵,而植物性鐵的吸收率只有動物性鐵的1∕10,補血糖多於補鐵。那麼,切開的蘋果很容易變成褐色,彷彿鐵生鏽,應該含鐵量豐富吧? 可惜,這也是錯誤的推理。蘋果的切口變色是因為「多酚氧化酵素」的「褐變」作用,並非鐵質氧化,蘋果對於補鐵效果不佳。而出人意料之外的高鐵食物,竟然是不起眼的紫菜、黑芝麻…等等呢!建議大家食補之前先網路查詢一番,以免吃錯食物,「血」本無歸。

重點總結:
  1. 葷食者補鐵可多選「血鐵質」食物,吸收率高。
  2. 素食者則可空腹服用鐵劑,或是飯後喝果汁或服用維他命C以增加鐵吸收。
  3. 正餐、服用鐵劑後,需間隔一小時才能喝茶與咖啡,以免降低鐵質吸收。
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