2015年5月5日 星期二

「醣」「糖」不相等?! 過量「甜頭」,身體嚐苦頭

現代社會,人人怕胖,「減重」永遠是大眾關心的話題。近年來,體重控制的要訣常針對「碳水化合物」,供應熱量最主要的來源。人們似乎形成了共識,怕胖就要少吃飯,甚至連麵類、馬鈴薯、地瓜…,所有富含「澱粉」的食物,都是減重的黑名單。

如果少吃飯就能瘦是正確的,那為何台灣的人均稻米消耗量逐年下降,國民的肥胖率卻反向上升?

所以,「碳水化合物」到底對「肥胖」的效果為何?!這個問題並沒有簡單的答案,因為,碳水化合物彼此之間的差異頗大。

依照分子量的大小,「碳水化合物」約可以分為「澱粉」以及「糖」。「澱粉」是由很多糖分子結合成的長鍊狀,甚或有分支的結構物,為不具甜味的多醣。「糖」可為單個糖分子的單醣、兩個糖分子的雙醣、擁有幾個到十幾個糖分子的寡醣,而糖類是有甜味的。

我們將澱粉吃下肚之後,腸胃道的消化酵素會將澱粉長鍊初步分解,變成「糊精」。接著,糊精被更細部分解成為「葡萄糖」分子,送入血流輸送到全身。當葡萄糖的血中濃度上升時,身體會同時分泌「胰島素」,促使細胞吸收葡萄糖,以讓血糖回穩。最後,80%的葡萄糖會被細胞吸收、使用,20%的葡萄糖則在肝臟內合成肝醣(glycogen)儲存,只有少部分被轉換成脂肪。

在中樞神經方面,葡萄糖代謝會使得能量儲存單位「三磷酸腺苷」濃度上升,後續的連鎖反應最後會壓制食慾。此外,葡萄糖促使大腦分泌「瘦素」 (leptin),使饑餓感消失,讓人停止進食。

所以,吃澱粉類的食物,只要慢慢吃,不貪多,血糖上升之後,自然會產生飽足感,停下筷子。澱粉代謝後的葡萄萄也能被身體充份使用,只有少部份會轉成脂肪。結論是,適量吃飯不會讓人長胖的! (除非真的吃太多)

然而,現代人雖然用心計較少吃「澱粉」,卻對「糖」的攝取相對輕忽而過量。您或許會想,反正都是碳水化合物,一公克熱量四大卡,即使少吃澱粉而多吃了糖,結果應該差不多吧?! 事實上,不同的「糖」對身體影響的差異程度,遠超乎大眾的想像。

就像傳統上的甜食,加的是「蔗糖」。蔗糖是一種雙糖,代謝後分解成一個分子的葡萄糖加上一個分子的果糖。
(腸胃道) 蔗糖-->葡萄糖+果糖

「果糖」是問題的核心,因為在人體內,果糖幾乎只能靠肝臟代謝,只有肝細胞能將其轉化為葡萄糖和乳酸。

(肝臟) 果糖-->葡萄糖+乳酸

過量的果糖對肝臟是個負擔,影響其他的代謝功能,導致尿酸過多,引發痛風、腎結石…等等問題。

相較於葡萄糖的代謝,隨著身體能量狀態而嚴密調控,且具有靈敏的反饋機制,而果糖則是不受控制的脫韁野馬。果糖分子經由果糖激酶(fructokinase)代謝,不受三磷酸腺苷調控,也就是說,即使身體能量再多,還是照樣快速地代謝成下游產物,例如:三酸甘油脂(triacylglycerol)。

至此,我們可歸納出來:葡萄糖代謝只有少量生成脂肪,但果糖可是毫不客氣地迅速轉成脂肪!

另外,果糖不會刺激胰島素分泌,也不會產生瘦素降低食慾,反而會刺激「饑餓素」 (grehlin)的產生,使人感覺更餓。所以,果糖吃多了,不但容易產生脂肪,能量充足卻缺乏飽足感,使人想吃更多,最後吃的總熱量遠超過身體的需要。

在以前,果糖的負面問題不太受到重視,畢竟水果並非主食,頂多偶而吃到罷了。況且要分離出果糖,身體也得先慢慢消化掉植物組織的細胞壁,加上釋放出的纖維素,只有腸道細菌能分解,也大大的減緩了消化速度。在這段時間裡,肝臟可已好整以暇地輕鬆處理少量流進的果糖。因為果糖不至於瞬間湧進肝臟,導致肝臟代謝癱瘓,又迅速變成血脂,所以水果裡的果糖對身體並非負擔。

然而,現在的食品加工業創造出了以玉米澱粉為原料,經由酵素轉換成的「高果糖玉米糖漿」(high fructose corn syrup),這可能就是個災難了。此種糖漿的含糖量為重量的80%,果糖佔全糖量的42%~90%之間,因為價格相對蔗糖低廉,又成液體狀好溶解,幾乎所有飲料都改用玉米糖漿調味。

因為果糖的甜度比葡萄糖高,剛開始時,食品業者宣稱「甜度一樣,但果糖的熱量更少」,可惜,這只有說對一半。想想看,您有沒有剛喝下一杯珍奶,或是舔掉一大支霜淇淋,明明吃下去的熱量跟個便當差不多,卻還想要再吃塊香酥的雞排,或是再來盤臭豆腐的經驗?

因為,我們身體決定吃多少,並非像電腦一樣地計算總熱量,畢竟大腦的「感覺」更重要。

有了便宜好用的玉米糖漿,食品很容易愈做愈美味,甜點、零食、飲料…,只要打開包裝或插入吸管,吃喝起來毫不費力,更不麻煩。於是乎,我們的嘴巴很容易就吞下大量的糖份,很快就被消化道吸收,卻遠超過身體所能代謝。雖然辛苦了肝臟,但是大腦卻絲毫不感覺到飽足,甚至像上癮了一般,催促著「還要!還要更多!」

這樣,即使不吃飯,光吃甜點零食喝飲料,能不胖嗎?!

結論: 
  1. 甜食不僅營養不均衡,加上以果糖為主,攝取後缺乏飽足感,造成熱量爆表卻只能變成脂肪存下來,愈吃愈餓,愈吃愈胖。 
  2. 甜食會使大腦上癮。即使身體不需要,大腦還是會討著要吃。最好「減少攝取,防止成癮」。
  3. 用餐首選:分子量大而複雜,營養均衡的食物,例如: 米飯,甚至糙米、五穀飯,少吃精緻食物,例如:餅乾、蛋糕。慢慢吃,血糖上升之後,飽足感自然會出來,這時就要停下筷子,不要貪吃而攝取超過身體的需要。

遵照此原則加上適度的運動,您就能吃飽飽、不節食,但永保健康與窈窕身材。 

參考資料:

果糖可能不是洪水猛獸,但是要健康就不要吃太多糖。作者:葉綠舒,網址 http://pansci.tw/archives/45629

果糖與代謝症候群。作者:林穎正、吳達仁、歐弘毅。內科學誌,2014:25:410-416
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