如果少吃飯就能瘦是正確的，那為何台灣的人均稻米消耗量逐年下降，國民的肥胖率卻反向上升?
所以，「碳水化合物」到底對「肥胖」的效果為何?!這個問題並沒有簡單的答案，因為，碳水化合物彼此之間的差異頗大。
依照分子量的大小，「碳水化合物」約可以分為「澱粉」以及「糖」。「澱粉」是由很多糖分子結合成的長鍊狀，甚或有分支的結構物，為不具甜味的多醣。「糖」可為單個糖分子的單醣、兩個糖分子的雙醣、擁有幾個到十幾個糖分子的寡醣，而糖類是有甜味的。
我們將澱粉吃下肚之後，腸胃道的消化酵素會將澱粉長鍊初步分解，變成「糊精」。接著，糊精被更細部分解成為「葡萄糖」分子，送入血流輸送到全身。當葡萄糖的血中濃度上升時，身體會同時分泌「胰島素」，促使細胞吸收葡萄糖，以讓血糖回穩。最後，80%的葡萄糖會被細胞吸收、使用，20%的葡萄糖則在肝臟內合成肝醣(glycogen)儲存，只有少部分被轉換成脂肪。
在中樞神經方面，葡萄糖代謝會使得能量儲存單位「三磷酸腺苷」濃度上升，後續的連鎖反應最後會壓制食慾。此外，葡萄糖促使大腦分泌「瘦素」 (leptin)，使饑餓感消失，讓人停止進食。
所以，吃澱粉類的食物，只要慢慢吃，不貪多，血糖上升之後，自然會產生飽足感，停下筷子。澱粉代謝後的葡萄萄也能被身體充份使用，只有少部份會轉成脂肪。結論是，適量吃飯不會讓人長胖的! (除非真的吃太多)
然而，現代人雖然用心計較少吃「澱粉」，卻對「糖」的攝取相對輕忽而過量。您或許會想，反正都是碳水化合物，一公克熱量四大卡，即使少吃澱粉而多吃了糖，結果應該差不多吧?! 事實上，不同的「糖」對身體影響的差異程度，遠超乎大眾的想像。
就像傳統上的甜食，加的是「蔗糖」。蔗糖是一種雙糖，代謝後分解成一個分子的葡萄糖加上一個分子的果糖。
「果糖」是問題的核心，因為在人體內，果糖幾乎只能靠肝臟代謝，只有肝細胞能將其轉化為葡萄糖和乳酸。
依照分子量的大小，「碳水化合物」約可以分為「澱粉」以及「糖」。「澱粉」是由很多糖分子結合成的長鍊狀，甚或有分支的結構物，為不具甜味的多醣。「糖」可為單個糖分子的單醣、兩個糖分子的雙醣、擁有幾個到十幾個糖分子的寡醣，而糖類是有甜味的。
我們將澱粉吃下肚之後，腸胃道的消化酵素會將澱粉長鍊初步分解，變成「糊精」。接著，糊精被更細部分解成為「葡萄糖」分子，送入血流輸送到全身。當葡萄糖的血中濃度上升時，身體會同時分泌「胰島素」，促使細胞吸收葡萄糖，以讓血糖回穩。最後，80%的葡萄糖會被細胞吸收、使用，20%的葡萄糖則在肝臟內合成肝醣(glycogen)儲存，只有少部分被轉換成脂肪。
在中樞神經方面，葡萄糖代謝會使得能量儲存單位「三磷酸腺苷」濃度上升，後續的連鎖反應最後會壓制食慾。此外，葡萄糖促使大腦分泌「瘦素」 (leptin)，使饑餓感消失，讓人停止進食。
所以，吃澱粉類的食物，只要慢慢吃，不貪多，血糖上升之後，自然會產生飽足感，停下筷子。澱粉代謝後的葡萄萄也能被身體充份使用，只有少部份會轉成脂肪。結論是，適量吃飯不會讓人長胖的! (除非真的吃太多)
然而，現代人雖然用心計較少吃「澱粉」，卻對「糖」的攝取相對輕忽而過量。您或許會想，反正都是碳水化合物，一公克熱量四大卡，即使少吃澱粉而多吃了糖，結果應該差不多吧?! 事實上，不同的「糖」對身體影響的差異程度，遠超乎大眾的想像。
就像傳統上的甜食，加的是「蔗糖」。蔗糖是一種雙糖，代謝後分解成一個分子的葡萄糖加上一個分子的果糖。
(腸胃道) 蔗糖-->葡萄糖+果糖
「果糖」是問題的核心，因為在人體內，果糖幾乎只能靠肝臟代謝，只有肝細胞能將其轉化為葡萄糖和乳酸。
(肝臟) 果糖-->葡萄糖+乳酸
過量的果糖對肝臟是個負擔，影響其他的代謝功能，導致尿酸過多，引發痛風、腎結石…等等問題。
相較於葡萄糖的代謝，隨著身體能量狀態而嚴密調控，且具有靈敏的反饋機制，而果糖則是不受控制的脫韁野馬。果糖分子經由果糖激酶(fructokinase)代謝，不受三磷酸腺苷調控，也就是說，即使身體能量再多，還是照樣快速地代謝成下游產物，例如：三酸甘油脂(triacylglycerol)。
至此，我們可歸納出來：葡萄糖代謝只有少量生成脂肪，但果糖可是毫不客氣地迅速轉成脂肪!
另外，果糖不會刺激胰島素分泌，也不會產生瘦素降低食慾，反而會刺激「饑餓素」 (grehlin)的產生，使人感覺更餓。所以，果糖吃多了，不但容易產生脂肪，能量充足卻缺乏飽足感，使人想吃更多，最後吃的總熱量遠超過身體的需要。
在以前，果糖的負面問題不太受到重視，畢竟水果並非主食，頂多偶而吃到罷了。況且要分離出果糖，身體也得先慢慢消化掉植物組織的細胞壁，加上釋放出的纖維素，只有腸道細菌能分解，也大大的減緩了消化速度。在這段時間裡，肝臟可已好整以暇地輕鬆處理少量流進的果糖。因為果糖不至於瞬間湧進肝臟，導致肝臟代謝癱瘓，又迅速變成血脂，所以水果裡的果糖對身體並非負擔。
然而，現在的食品加工業創造出了以玉米澱粉為原料，經由酵素轉換成的「高果糖玉米糖漿」（high fructose corn syrup），這可能就是個災難了。此種糖漿的含糖量為重量的80%，果糖佔全糖量的42%~90%之間，因為價格相對蔗糖低廉，又成液體狀好溶解，幾乎所有飲料都改用玉米糖漿調味。
因為果糖的甜度比葡萄糖高，剛開始時，食品業者宣稱「甜度一樣，但果糖的熱量更少」，可惜，這只有說對一半。想想看，您有沒有剛喝下一杯珍奶，或是舔掉一大支霜淇淋，明明吃下去的熱量跟個便當差不多，卻還想要再吃塊香酥的雞排，或是再來盤臭豆腐的經驗?
因為，我們身體決定吃多少，並非像電腦一樣地計算總熱量，畢竟大腦的「感覺」更重要。
有了便宜好用的玉米糖漿，食品很容易愈做愈美味，甜點、零食、飲料…，只要打開包裝或插入吸管，吃喝起來毫不費力，更不麻煩。於是乎，我們的嘴巴很容易就吞下大量的糖份，很快就被消化道吸收，卻遠超過身體所能代謝。雖然辛苦了肝臟，但是大腦卻絲毫不感覺到飽足，甚至像上癮了一般，催促著「還要!還要更多!」
這樣，即使不吃飯，光吃甜點零食喝飲料，能不胖嗎?!
結論:
- 甜食不僅營養不均衡，加上以果糖為主，攝取後缺乏飽足感，造成熱量爆表卻只能變成脂肪存下來，愈吃愈餓，愈吃愈胖。
- 甜食會使大腦上癮。即使身體不需要，大腦還是會討著要吃。最好「減少攝取，防止成癮」。
- 用餐首選：分子量大而複雜，營養均衡的食物，例如: 米飯，甚至糙米、五穀飯，少吃精緻食物，例如：餅乾、蛋糕。慢慢吃，血糖上升之後，飽足感自然會出來，這時就要停下筷子，不要貪吃而攝取超過身體的需要。
遵照此原則加上適度的運動，您就能吃飽飽、不節食，但永保健康與窈窕身材。
參考資料:
果糖可能不是洪水猛獸，但是要健康就不要吃太多糖。作者：葉綠舒，網址 http://pansci.tw/archives/45629
果糖與代謝症候群。作者：林穎正、吳達仁、歐弘毅。內科學誌，2014：25：410-416
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