脂肪的秘密生命--讀後筆記與評語

(本書封面)

先講個人評語:

1. 文獻整理得相當清楚，寫作流暢有趣。

2. 讓人清楚脂肪確實是人體生存的重要「器官」，可不是贅肉罷了。另外，脂肪會自我求生，別妄想可以輕易甩掉它。讀完讓人坦然接受自己即使多了些肉肉，也不全是自己的錯 (嘆氣...)。即使想減重，也要更理性地擬訂執行計畫，否則絕對會被脂肪反撲得灰頭土臉的! 脂肪是頑強的「內分泌器官」，千萬別小看它!

如果您懶得讀書，或是想先了解一下內容再決定要不要買，那以下視我個人的筆記:

• 脂肪是「器官」，以「內分泌」(賀爾蒙)跟身體其他部位溝通。
• 動物實驗中，將ad 胖鼠與 ob 胖鼠接合，ob 胖鼠竟然食慾下降，變瘦 --> 發現脂肪會分泌「瘦素」(leptin)。ad 胖鼠會分泌瘦素，但因為沒有接收體，所以變胖。但ob 胖鼠有瘦素接收體，但自身無法分泌，所以變胖。所以將兩者接合，ad 胖鼠的瘦素進到ob 胖鼠體內發揮作用，ob 胖鼠就不會吃個不停，也就變瘦了。
• 脂肪跟「青春期」發動及「生育」有關。女孩約在體重到達46~47 kg，體脂肪17%時來初經。需要體脂肪22％以上以維持月經。
• 研究練巴蕾舞的女孩與女性運動員，發現體重，體脂肪率與月經有相關。脂肪也會分泌「雌激素」。脂肪增長到一個程度後，分泌瘦素，啟動青春期。
• 對於男性，體重下降太多，性慾也會下降，甚至會讓精子也變少。如果補充瘦素，身體發育回復，連行為與心智也變會成熟。(脂肪會影響到大腦耶～後面還有)
• 「幹細胞」可以變成「骨細胞」與「脂肪細胞」。而且，後兩者可以互相轉換！體重會影響「骨密度」-- 厭食症患者因為缺乏脂肪，骨髓會將幹細胞優先轉成脂肪，忽略掉骨細胞，以至於容易骨折。
• 停經後，身體靠脂肪分泌雌激素，雌激素也使幹細胞繼續生成骨細胞。(有年紀的女性可不能過瘦啊～）骨細胞則是分泌骨鈣素，使胰臟分泌胰島素，增加脂肪形成。
• 脂肪分泌的「瘦素」影響大腦的尺寸與功能。中年人如果 BMI < 20，未來失智的可能性增加 34% (太瘦易失智) 但，中年身材中廣，未來失智的可能性增加三倍(太胖也會失智)
• 瘦素在內皮細胞有接收體，跟血管新生，增進傷口癒合有關係。(太瘦不利養傷?)
• 瘦素缺乏， T cell 降低(免疫細胞)，容易上呼吸道感染。(太瘦免疫力差)
• 肥胖悖論 (obesity paradox) (稍圓者有福啦~) 過重(未到肥胖)的死亡率比正常體重者低。建議--健康者維持正常體重，但有心血管疾病者維持略超標。
• 脂肪細胞變多太擁擠時，會分泌TNF-α 召喚巨噬細胞過來，形成發炎狀態，無法對胰島素產生反映，胰臟只好分泌更多胰島素，脂肪細胞逐漸對胰島素產生抗性，糖份與脂肪只好在血管裡循環，形成高血壓與糖尿病，病患吃更多，惡性循環...
• 脂肪的位置很重要。像相撲選手雖胖，但脂肪多在皮下，OK的。如果脂肪在內臟部位多，因為代謝能力高，會分泌賀爾蒙，危險!
• 運動會讓脂肪分泌汁聯素(adiponectin)，會讓血脂流向皮下而非內臟，即使變胖些也不會危害健康。(難怪相撲選手雖胖但還算健康)
• 減重成功的關鍵-- 定期回診，給與病患動力。
• 一時肥胖，終生影響 -- 脂肪會保全自己，一旦上身就很難甩掉。(別再說小時候胖不是胖啦~)
• 減重讓體重下降，身體就會「節能」，例如: 讓瘦素下降，腎上腺素下降，甲狀腺素下降，且讓食慾上升。一旦恢復食量，體重急速反彈 --> 應在過胖前就開始控制體重 (別想說等太胖了再來減，別忘了脂肪會保全自己)
• 減重後，瘦素下降會讓人容易餓，效應長達一年 (難怪容易復胖)
• 抽脂手術，通常會在一年後回到原體重，但皮下脂肪會轉到內臟去。(這不是更不利健康嗎?)
• 睡眠不足時，瘦素下降，飢餓素上升 --> 變胖 
• 病毒也會致肥 -- 雞隻感染某病毒後脂肪增加，血脂卻下降。人類如果感染過 Ad-36病毒，體重會比較重。
• 腸內細菌也會影響體重 -- 動物試驗: 接受瘦鼠腸內細菌的老鼠，排泄出的廢物變多。接受胖鼠的細菌，老鼠會變胖。將來的減重診所，推出「糞便治療」?
• 飲食會改變菌叢 -- 醣油多，厚壁菌變多，熱量吸收多。醣油少，擬桿菌變多，菌叢種類增加，熱量吸收少 (吃高熱量，吸收率更高，雙重效應?)
• 基因 : 幫助祖先熬過飢荒的「節能基因」，在食物充裕的現代反倒助長了「肥胖」。運動後的瘦身程度 50% 由基因支配。但激烈運動的減脂效果，基因影響利較小。(運動會瘦? 不見得每個人效果相同)
• FTO 基因變異者，傾向選擇高熱量食物，體內的棕色(產熱)脂肪較易轉為白色脂肪(儲存)。有 IRS1 基因較易吸收脂肪，外表雖較胖，但血脂低，算健康。反之雖瘦，但血脂高，因此得糖尿病或其他疾病。(沒積在體表別高興，在血管或內臟裡更危險~)
• 運動還是唯一能抵抗肥胖基因影響的方法，要動到會流汗，但不需太激烈。
• 性別--在胚胎裡，女性的脂肪就比男性多，青春期拉大差異。進食後，女性更易將脂肪酸轉為皮下脂肪儲存。運動後，女性雖也較會將脂肪消耗，但容易攝取更多熱量。雖然女生比較容易胖，但因此比較能維持低血脂，心血管疾病風險較低。
• 維持身材有時需要自私一點 (這點很重要，跟所有女性同胞共勉，別只為了家人忙進忙出，忘了自己) 女人在減重心態上，比較容易跟自己過不去，不放過自己犯小錯，不像男人那樣重新再來就好。
• 年紀-- 分解脂肪的賀爾蒙隨年紀降低。中年時期，賀爾蒙開始轉變，雄激素減少，成長激素減少，甲狀腺素減少。停經女性只剩脂肪能分泌雌激素。
• 運動可以刺激賀爾蒙增加，但太過激烈會刺激食慾。尤其是女性運動後要格外控制食慾，通常一次運動消耗小於600卡比較不會食愈大開。
• 運動也可以對抗老化，也有利生成棕色脂肪。
• 環境賀爾蒙是個問題
• 食物對每個人的身體反應不同，有的人吃會胖，有人不會。每個人會胖的食物不同，程度不同。(多觀察自己，別只聽別人說)
• 不復胖的因素 -- 80%靠減少熱量攝取，20%靠運動。運動之前先做好飲食控制，免得因為運動後肌餓而多吃。時間不夠的話，可做高強度間歇訓練。每天運動45分鐘，內含30分鐘心肺訓練，15分鐘強度訓練。吃東西要注意少又發胰島素，形成脂肪。戒高糖。外加充分睡眠。
• 間歇性斷食-- 使腎上腺素，成長激素上升。女性斷食需16小時/天，男性14小時/天，每天進食集中在8-10小時內。
• 吃甚麼，養出甚麼腸道菌。多吃低卡疏菜沙拉，細菌多樣性增加，會增加熱量吸收的細菌會減少。(自己的瘦身菌自己養，減肥不用吞瘦子的便便了?!)
• 女性想節食減重，要挑月經開始到排卵期，比較會成功。
• 減重成功的要訣-- 飲食紀錄+勤量體重
• 減重後，大腦因為瘦素減少，對於食物的敏感性增加，克制食慾的易智力降低，此現象可長達六年! (一時變瘦不是瘦，身體隨時都想胖回去)
• 意志力如肌肉，可以經由鍛鍊而增強。從小是開始訓練，再逐步增強。
• 想減重成功，可以把「想做」的事與「應該」做的事情綁在一起。例如:上健身房時聽喜歡的音訊節目。但維持數個月之後，可能需要重新設定綁定項目。
• 生活中的「不確定性」會減低意志力，別挑生活有壓力時減重。減重前要先減壓。
• 比起減肥，維持體重容易多了。(最好的減肥法，就是不要別讓自己變胖--這不是廢話，而是別想先吃再說，肥了再減，事情沒那麼簡單! 別亂吃，別變胖。減肥其實很麻煩的，脂肪是很複雜的器官，不是一團肥油而已，凡人很難打贏脂肪的!)