2016年1月9日 星期六

「就是那道光~」-- 掌握「光」,助您好眠

為何眾人皆睡,我獨醒?!
「日出而作,日落而息」在現代社會已經不再天經地義了,愈來愈多人夜不成眠,數羊數到天明。

除了疾病因素需要對症下藥,或因為心事需要找人商量紓解,很多人的失眠是沒有原因的,就是到了該睡覺的時間,卻毫無睡意,神志清明,也沒胡思亂想,但周公就是忘記了找他下棋,連夢鄉都退回了入境許可。問題可能在哪裡呢?

讓我們先來研究一下,為什麼到了晚上,人就想睡?!

睡眠的啟動有兩個要點:「疲勞」以及「生理時鐘」。

前者,累了身體就想睡,但為何有時累得要命且夜已深,卻睡不著呢? 那就可能就是後者--「生理時鐘」跳針啦~!

我們的生理時鐘位於大腦內的「視叉上核」。當夜暮低垂,眼睛接收到的光線減少,腦部的「松果體」便開始分泌「褪黑激素」(melatonin);褪黑激素隨血流到達「視叉上核」後,啟動睡眠開關,人開始感覺昏昏欲睡,想上床躺平。

褪黑激素濃度隨著24小時呈現週期性變化。通常,半夜兩三點最高,是白天的5-10倍。天亮後,光線會抑制褪黑激素的分泌,使其濃度逐漸降低,直到夜間才再度分泌,濃度上升。


順著生理時鐘作息,褪黑激素助使我們安眠穩睡。要是您需要在夜間工作,燈光照明會抑制褪黑激素,讓人熬夜工作。然而,您是否發現天亮下班後,雖身體已經相當疲勞,回家躺平卻怎樣也睡不著? 那是因為太陽出來後,日光又繼續抑制褪黑激素的分泌,難以啟動睡眠開關。

所以,長期「夜班」或「輪班」,生理時鐘常會混亂--該睡的時間睡不著,該清醒的時間卻因為睡眠不足而精神不濟,將付出相當大的健康代價。如果您以有睡眠問題,除非萬不得已,請避免考慮此類型的工作。

對於褪黑激素,「年齡」是很有趣的因素。

褪黑激素與年齡的關係
嬰兒--低,兒童--高峰,青春期起--逐年下降,老年--低

例如,新生兒夜間褪黑激素濃度非常低,三個月後才開始直線上升。新手父母常會對於寶寶晚上不睡,白天才睡,睡醒週期難以掌握,相當困擾吧? 過來人常會說,等滿三四個月寶寶就會睡過夜了。原因可能就在此,寶寶的腦部較成熟後,褪黑激素的分泌的週期穩定,睡眠就改善了。

褪黑激素在「青春期」開始下降,青少年的睡眠時段開始往後移。父母常不解,為何小學時九點就上床睡覺的孩子,上了國高中,老是拖到半夜才肯上床去,早上怎麼也叫不起床?! 請先別發火,因為這很有可能是因為褪黑激素的影響,青少年的睡眠時段整個往後挪移了。

有點殘酷的事實是,褪黑激素的濃度從青春期之後,一路下降,回不去了~ 尤其40歲之後,下降更快,至70、80歲時,血中常已測不到褪黑激素。難怪,根據統計,年紀愈大,失眠的比例愈高。很多病人問我,為何他們會失眠呢? 「年紀」啊,通常是最現實的因素呢!



如果,自身的褪黑激素的分泌不足,可以從外攝取補充嗎?當然可以。市面上有很多「口服」的褪黑激素,歸類於「健康食品」,您可以是需要自行選購。唯一要提醒的點是,此時不要選購「天然」的褪黑激素,務必選購「人工合成」的。



大家不是常說,「天然的最好」?既然「褪黑激素」屬於「健康食品」,為何不選天然萃取的?


請注意,市面上絕大多數的褪黑激素產地在「美國」,然而,目前北美(美國、加拿大)都是「狂牛症」的疫區。狂牛症的「病原體」主要感染牛隻的「腦部」,而褪黑激素就是從「牛腦」中提煉出來的。狂牛症的病原非常特別,它是一種「變性蛋白」,高溫、消毒…,都對它沒用,難保不會汙染到最後的成品。您想要改善睡眠,卻種下多年之後得到「失智症」的危險嗎?人工合成的褪黑激素效果差不多,但能避免病從口入。

除了補充褪黑激素,還有很多有效的方式可以改善睡眠。

例如,睡覺「關燈」,連夜燈都不要開,保持臥房黑暗,讓褪黑激素得以分泌。如果為了避免晚間如廁跌倒,裝設小夜燈請「愈低愈好」「愈弱愈好」,放在比床板還低的位置,只照地板,不照到眼睛。

夜間工作,需要白天睡覺的人,下班時可以戴太陽眼鏡,減少眼睛受到光照,回家才比較好眠。臥室選用厚且隔光的窗簾,減少光亮,讓褪黑激素可以分泌,促進睡眠。

即使不是夜間工作,現在卻很多人晚上不好睡,原因出在各種會發光的3C產品。掛網,盯著發光的電腦螢幕,看連續劇,盯著發光的電視螢幕,Line來Line去,盯著發光的手機螢幕...,甚至上床了還繼續使用。這樣,褪黑激素出得來嗎?!直到眼睛痠澀,驚覺夜深,怎麼毫無睡意? 勉強關掉3C,還是輾轉難眠?! 原因在哪,相信您已經明白。

所以,請睡前一個小時就「斷開」3C吧~!將室內照明調暗,剩下生活亮度即可。去洗洗澡,整裡家務,做點伸展運動,避免閱讀,讓身體分泌「褪黑激素」,這樣,往往時間到了,關燈,沒多久周公就來找您下棋囉~!
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