「補血」該怎麼吃?

血紅素分子，中央有鐵原子，用以攜帶氧氣

很多人都有蹲下後起身時，出現頭暈目眩、昏天暗地的感覺。此時，浮上心頭的直覺多半是--「我貧血了嗎?!」

「貧血」的定義是 --「血紅素缺乏」。血液中有三種血球：紅血球、白血球、血小板，其中的「紅血球」內的「血紅素」，負責攜帶「氧氣」的工具到全身。血紅素如果過低，人就會缺氧，導致身體缺乏能量，感到虛弱、疲倦、暈眩、喘不過氣、心悸、臉色蒼白、缺乏耐力、免疫力降低…等等。

蹲下再站起時的「眼前黑」，並不見得是貧血，通常是「姿勢性低血壓」。蹲下時，全身位置低，心臟輸出的血壓自然調低。如果突然間起身，為了維持高度提升後腦部的血壓，心臟必須立刻加壓，方能維持腦部血流量足夠。然而，心臟加壓需要一點時間，所以當加壓不及時，突然站起的人會感覺頭暈，甚至眼前一黑。其實，改善的方法很簡單，只要起身時放慢速度，給予心臟足夠的反映時間即可避免。

那，甚麼方法才能判對是否為「貧血」呢? 最準確的方法就是抽血，檢驗「血紅素」的濃度。血紅素過低，才是真的貧血。有人擔心自己已經貧血了，再抽血檢驗，不是會更嚴重嗎? 這是多慮了，因為這項檢驗只需要 1 c.c.的血液就足夠，不會傷害到身體的。

說到貧血，通常就想到要「補血」。但，請先別急著進補，因為貧血並不一定是「營養素不足」，有可能是「流失」-- 腸胃道出血、月經量過多…等等，也有可能是「破壞過多」 -- 例如：溶血性疾病，還有「遺傳疾病」--例如：地中海貧血…等等。營養缺乏的貧血原因，則有維生素B12、C、葉酸、鐵質、蛋白質...等等。

所以，務必請醫師先幫您做詳細的檢查，確認貧血原因，再決定怎樣處理，以免亂補一通，愈補愈大洞。

「缺鐵性貧血」是最常見的貧血類型，因為血紅素中央需要「鐵原子」做為氧氣結合處，缺鐵會使人體無法製造足夠的血紅素，血義檢查會發現紅血球變小、血清鐵、鐵蛋白偏低。女性因為有月經失血，罹病比例比男性高，而孩童、孕婦以及年長者也易有缺鐵性貧血。

因為身體對鐵的吸收率不高，補充鐵質難以一蹴可成。鐵質的來源可分兩大類：「血鐵質」與「非血鐵質」，兩者的吸收度不同。

「血鐵質」包含「血紅素」、「肌紅素」，主要來源為肉類、動物內臟與血液，通常顏色越紅，含量越高。血鐵質的吸收率平均約為25% (缺鐵時可提高到40%，充足時會降到10%)，此類鐵質吸收不受飲食影響。

「非鐵血質」來源廣泛，包括各種蔬果、肝臟、鐵劑，吸收率偏低，約在2-10% (缺鐵時可提高到21%，充足時會降為2.5%)，且會受飲食的影響。

影響「非鐵血質」的吸收的飲食因素很多，常見的有茶、咖啡。研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收，所以缺鐵者飯後飲料最好不要選茶或咖啡。平常喝完咖啡1小時後才服用鐵劑，就不會干擾到鐵質的吸收。

酸性會使三價鐵還原成亞鐵，有利於鐵質吸收。「空腹」服用鐵劑，胃酸可使吸收效果加倍，不過較常出現胃腸不適。此外，維他命C也可增加鐵的吸收率達3倍之多，所以，缺鐵者飯後可改喝新鮮果汁或吞顆維他命C。

肉類消化後生成的胺基酸可與「鐵」形成錯合物，「鐵錯合物」在小腸鹼性環境中不易沉澱，也有利於鐵質吸收。

食物顏色並非判斷鐵質多寡的良好依據，不要人云亦云。例如：葡萄、蘋果補血。葡豪紅咚咚，應該很補血? 事實上，葡萄每百公克只有0.1毫克的鐵，而植物性鐵的吸收率只有動物性鐵的1∕10，補血糖多於補鐵。那麼，切開的蘋果很容易變成褐色，彷彿鐵生鏽，應該含鐵量豐富吧? 可惜，這也是錯誤的推理。蘋果的切口變色是因為「多酚氧化酵素」的「褐變」作用，並非鐵質氧化，蘋果對於補鐵效果不佳。而出人意料之外的高鐵食物，竟然是不起眼的紫菜、黑芝麻…等等呢!建議大家食補之前先網路查詢一番，以免吃錯食物，「血」本無歸。

重點總結：

1. 葷食者補鐵可多選「血鐵質」食物，吸收率高。
2. 素食者則可空腹服用鐵劑，或是飯後喝果汁或服用維他命C以增加鐵吸收。
3. 正餐、服用鐵劑後，需間隔一小時才能喝茶與咖啡，以免降低鐵質吸收。